カボチャの種には100gあたり530mgのマグネシウムが含まれています。

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マグネシウムを多く含む食材とそれを活用したレシピ

アディポネクチンの分泌量が多い人は、マグネシウムを多く含む食材をよく食べている研究結果があります。
マグネシウムを多く含む食材とそれを活用したレシピをまとめました。

 

マグネシウムが多い食材

マグネシウムが豊富に含まれている「ほうれん草」「大豆」「金目鯛」

マグネシウムの含有量が多く、日常的な食事で摂取しやすい食材は以下のものがあります。

 

バナナ、アボカド、イチジク、ほうれん草、ヨーグルト、カボチャの種、アーモンド、黒豆、チョコレート、
干しエビ、ゴマ、金目鯛、蕎麦、玄米、納豆、油揚げ、豆腐、あさり、ひじき、海藻類、するめ、切り干し大根、etc・・

 

マグネシウムはミネラルの一種で、主に野菜大豆魚介類などに豊富な栄養素です。
アディポネクチンの分泌にもっとも大きな影響を与える大豆加工食品にも全般的にマグネシウムの含有量が多いです。

 

参考記事:大豆製品を使ったレシピ

 

ビタミンDが豊富な食材と合わせると効率が良い

マグネシウムは小腸で吸収されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進されるのでビタミンDが豊富な食材と組み合わせたレシピだと吸収効率が良くなります。
ビタミンDが豊富な食材は以下のものがあります。

 

ヨーグルト、サーモン(鮭)、ツナ、牛乳、キノコ類、青魚、etc・・

 

マグネシウムとビタミンDの双方が豊富な食材「ヨーグルト」

マグネシウムとビタミンDの双方が豊富な食材もあり、ヨーグルトはそのまま食べるだけでも効果が大きいです。
具体的なレシピの一例としては、ほうれん草とキノコによる野菜炒めパスタツナサラダ納豆の干ししらす和えなどがあります。
一つの料理だけではなく、マグネシウムが豊富な食材を使った料理に、ビタミンDを意識した料理を一品添えても良いでしょう。

 

カルシウム不足にも注意

マグネシウムはカルシウムの摂取量とのバランスが重要で、カルシウムが不足するとマグネシウムの吸収効率が悪化します。
魚介類や乳製品、大豆製品はマグネシウムとカルシウムの双方が豊富なので、マグネシウムだけを意識すればカルシウム不足になりやすいです。
サプリメントでマグネシウムだけを補填する場合は、カルシウム不足にならないように意識しましょう。
アーモンドやバナナ、チョコレートなど、マグネシウムだけが豊富な食材に依存するのもNGです。
なお、サプリメントから摂取する場合は過剰摂取するのは良くないですが、普段の食事ではマグネシウムの摂りすぎで弊害が出ることはありません。

 

マグネシウムを重視するなら、カボチャの種が最強

マグネシウムの含有量が他の食材より多い「カボチャの種」

カボチャの種100gあたりのマグネシウム含有量は530mgで他の食材を大きくリードしています。
おやつ感覚でそのまま食べてもいいですし、トーストやサラダなど普段の食事のトッピングに使っても美味しく食べられます。
フルーツや魚で補おうとすると食費が高額になりやすく、味も飽きるので継続して食卓に並べるハードルが高いです。
1kg単位のお徳用カボチャの種を通販で買って、おやつや食事、手作りジュースなどに活用すればマグネシウム摂取量を確実に増やせます。